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1、 饮食均衡适度，不要暴饮暴食。

2、 母乳喂养的母亲可能不止一次地被敦促“喝汤吃肉”。“吃多了宝宝才能喝奶。”如果你暴饮暴食，没有控制，多余的能量很容易在体内积累成脂肪。所以月子期间的饮食要均衡。最好选择高蛋白、高维生素、低脂肪的食物，多吃水果和蔬菜，以利于消化。

3、 进行中度腹直肌分离训练。

4、 孕晚期，增大的子宫会拉长腹肌，从腹部白线的位置将两块腹直肌分开。这种现象被称为腹直肌分离。

5、 生完宝宝后，新妈妈松弛的腹肌不能马上恢复到原来的形状和位置，多余的赘肉在腹部形成凸起，很影响美观。

6、 另外，腹直肌分离越深，腹肌越弱，对下背部的支撑力就越小。所以很多女性产后容易腰痛，甚至起床都变得非常困难。

7、 怎么知道自己是不是腹直肌分离了？

8、 取仰卧位，弯曲双腿，露出腹部，做抬头收缩腹直肌的初始仰卧起坐动作。一只手从上到下用手指垂直蘸。如果腹直肌是分开的，手指可以感觉到很深的沟，可以测出两侧腹直肌之间的距离。

9、 正常人没有深沟，两侧腹直肌之间的宽度不超过2指。如果超出极限，可以根据自身情况决定是否去医院，请专业医生帮忙修复。

10、 正常：2指以内(含2指)

11、 需要：2-3指

12、 需要看医生：3指以上。

13、 2.提高腹直肌分离训练。

14、 下面的训练就是把核心部分向内收缩，像树的年轮一样，尽量把每一圈都往中心折。

15、 1.站起来大吃一顿。

16、 准备：背靠墙站立，上身靠在墙上(保持中立姿势，背部、背部、臀部贴墙)，双脚离墙约30cm。

17、 练习步骤：准备吸气；呼气，把腰椎贴在墙上，再吸气还原。每组10-15次，重复2-3组。

18、 注意：避免将手臂推回墙壁，尽量收缩腹部，主动靠近墙壁。想象用肚脐接近墙壁的感觉。

19、 动作：跪下，收腹。

20、 准备：四点跪姿，髋膝关节垂直，肩腕关节垂直，脊柱中立位(胸椎自然后弯，腰椎自然前弯)。

21、 练习步骤：吸气，小腹自然放松；呼气时，将小腹向内拉。每组重复10-15次，做2-3组。

22、 注意：整个过程中不要改变脊柱的中立位。只有腹部在动。想象一下把肚脐拉到腰椎的感觉。

23、 动作：跪下，伸腿。

24、 准备：四点跪姿，髋膝关节垂直，肩腕关节垂直，脊柱中立位(胸椎自然后弯，腰椎自然前弯)。

25、 练习步骤：准备吸气，呼气时右腿慢慢向后移动；吸气不动，呼气慢慢收回双腿。完成4-6次，另一侧重复。当你能很好的控制自己的身体时，开始交替拉伸双腿的练习，每条腿拉伸4-6次，重复2-3组。

26、 注意：整个过程中躯干和骨盆保持中立位，保持身体不偏离中线。想象一下骨盆上有一瓶水，你不能让瓶子掉出来。

27、 动作：仰卧抬腿

28、 准备：仰卧，弯曲双腿，双脚分开与臀部同宽。骨盆和脊柱保持中立，双手放在身体两侧。

29、 练习步骤：呼气，抬起右腿(膝关节弯曲90度)，吸气，放下右腿。完成6-8次，另一侧重复，共2-3组。当你能很好的控制身体的时候，开始交替抬腿，像走路一样在空中换腿。重复8-10次，做2-3组。

30、 注意：运动过程中保持腰椎和骨盆稳定。尤其是腿下坠的时候，注意不要拱起腰椎。

31、 动作：踢你的背。

32、 准备：仰卧，c

33、 注意：在抱腿的时候，尽量压胸，让自己的腰椎压在垫子上。另一条腿尽量伸展，同时保持腰椎不抬起。

34、 6:平板支撑

35、 准备：俯卧，肘关节垂直于肩关节。双膝着地，上身与地面平行。

36、 运动：保持身体稳定，停留1分钟。你可以将膝关节抬离地面，做完全的平板支撑。在标准动作的情况下，保持时间越长越好。

37、 注意：不要塌腰，收紧腹部，整个过程不要塌肩。把你的肘关节用力压在垫子上。

38、 确保充足的休息至关重要。

39、 产后身体虚弱，充分休息有利于身体的恢复。身体恢复好，新陈代谢快，身体各项机能强，有利于保持身体在标准体重。

40、 长期过度劳累，身体会疲劳，新陈代谢缓慢，食物消化吸收利用率低，脂肪容易在体内堆积。

41、 坚持母乳喂养更容易恢复。

42、 母乳喂养不仅对婴儿有好处，对马宝的身体恢复也特别有好处。母乳喂养可以刺激子宫收缩，促进女性身体恢复。而且在哺乳的过程中，身体会消耗大量的热量，有利于瘦下来。

43、 产后身体恢复是一个循序渐进的过程，宝贝妈妈一定要有信心，心态很重要。坐月子期间要科学坐姿。坐月子后可以做一些轻运动，如产后瑜伽、长时间散步或慢跑等。减少脂肪的堆积。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。