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1、瘦大臂(上部分) 动作一 端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。

2、动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直　至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。

3、 动作二 端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时左手握一瓶未开的矿泉水，曲肘把矿泉水缓慢举向肩部。

4、再缓慢放下，重复10-15次。

5、再换到右手。

6、 动作三 身体直立端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时左手握一瓶未开的矿泉水，曲肘肘部向前，手伸向背后，大臂贴近耳朵。

7、保持大臂及肘部不动，小臂向上伸直，把矿泉水缓慢举过头顶至手臂伸直。

8、再缓慢放下，重复10- 15次。

9、再换到右手。

10、 动作四 两脚前后自然站立，右手抓一小哑铃，右臂自然下垂，左手叉腰。

11、呼气收腹，右小臂带动哑铃缓缓升起至肩部，保持右大臂固定，吸气的同时，再缓缓放下，重复10—15次。

12、再换左手做。

13、 瘦小臂(下部分) 动作一 坐在椅子上，身体稍前倾，双臂在大腿上，同时双手各握未开的矿泉水瓶或则哑铃，沉腕，保持身体其它部位稳定，再缓慢上引，反复做15次左右，休息1分钟，做3-5组。

14、 动作二 两脚前后自然站立，右手抓一小哑铃，右臂自然下垂，左手叉腰。

15、呼气收腹，右小臂带动哑铃缓缓升起至肩部，保持右大臂固定，吸气的同时，再缓缓放下，重复10—15次。

16、再换左手做。

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